Kuinka laihtua 10 kg kuukaudessa ilman terveyshaittoja, on monille ihmisille kiireellinen aihe. Mutta useimmat nopeat menetelmät lupaavat vain painonpudotuksen nopeuden eivätkä takaa hyvinvointia, puhumattakaan vakaasta tuloksesta pitkään.
Määritellään tavoitteet. 10 kiloa ei voi kutsua pieneksi luvuksi. Samalla se ei ole kriittinen, eikä kuukausi ole lyhyt aika.
Mitä haluamme tehokkaalta painonpudotukselta?
- Vähentää ruokahalua ja nälän tunnetta.
- Sano nopeasti hyvästit ylimääräiselle rasvalle (eikä vain kudoksissa viipyvälle vedelle! )
- Hyvä olo - sekä fyysisesti että mielialalla.
- Saavuta normi normaaleissa terveysindikaattoreissa (rutiinitestit, EKG, elinjärjestelmien ultraääni).
Nykyaikainen dietetiikka voi auttaa meitä! Tässä on tärkeimmät nopeat askeleet kiinteän ja terveen vartalon saavuttamiseksi.
Sääntö numero 1: hiilihydraatteja 25-50 grammaa päivässä
Menestyksen perusta on glukoosin, fruktoosin, sakkaroosin ja kaikkien tärkkelyspitoisten ruokien poistaminen. Yksinkertaisesti sanottuna makeiset, jauhot, viljat ja hedelmät, joilla on korkea glykeeminen indeksi.
Miksi se on niin armotonta? Kolmesta tärkeästä syystä, jotka liittyvät insuliiniin, joka on kehomme voimakas hormoni.
- Hiilihydraattiset ruoat stimuloivat insuliinin tuotantoa. Se stimuloi rasvan varastoitumista kehoon. Kun insuliini on normaalia, elimistö käyttää rasvaa energiaksi.
- Normaalilla insuliinilla munuaiset poistavat aktiivisesti ylimääräistä nestettä kudoksista. Tunnemme helpotuksen ja luonnollisen diureettisen vaikutuksen.
- Ruokavaliot, joissa poistetaan sokereita ja joissa on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ovat mukavin painonpudotus. Lopetamme voimakkaan nälän tuntemisen paljon nopeammin (loppujen lopuksi insuliinissa ei ole hyppyjä veressä! ).
Uteliaisuudesta arvioidaan aikataulua. Kaksi ruokavaliota - vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on helpompi sietää, tulokset ovat miellyttäviä jo ensimmäisellä viikolla, ruokavalio on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Syömme lihaa, kasviksia ja terveellisiä rasvoja – tyhjiä kaloreita ei ole! Eikö tämä olekin ihmisen vaalittu unelma?!
Vähähiilihydraattisen ruokavalion luonnollinen bonus on jopa 5 kg ensimmäisen viikon aikana yli 15 kg. Lisäksi! On täysin mahdollista laihtua 10 kg kuukaudessa, vaikka kaikki olisi ylipainoista.
Todistettu vaikutus sokerin välttämiseen on nälän väheneminen ja kylläisyyden lisääntyminen. Onnistuu hoikeutumaan ilman äärimmäistä tahdonvoimaa ja käynnistää autopilotin nopeasti valikon muodostamisen yhteydessä.
Mikä on lopputulos?
Vähentämällä hiilihydraatteja alennamme veren insuliinitasoja, vähennämme ruokahalua ja laihdutamme ilman pakkomielteistä nälkää.
Sääntö 2: syö proteiineja, kasviksia ja rasvoja joka kerta
Jokainen ateria (! ) Koostuu proteiineista, rasvoista ja kasviksista.
Tämä on helpoin tapa noudattaa hiilihydraattirajoitusta 25–50 g päivässä. Valitsemme hyödyllisimmät tuotteet ja pidämme terveytemme normaalina laihduttaessamme.
Tulostamme alla 3 listaa ja pidämme niitä silmiemme edessä keittiössä.
Luettelo proteiiniruoista
Katso lajike!
- Eläimet ja siipikarja: naudanliha, kana, kalkkuna, sianliha jne. Harvemmin muut eläimenosat - maksa, kanan mahat jne. ;
- Meren asukkaat: katkaravut, kalmari ja pienet kalat, joiden rasvapitoisuus on erilainen - paino enintään 1, 5 kg. Silli, kummeliturska, taimen, vaaleanpunainen lohi, pollock, turska, keltaevätonnikala (mukaan lukien säilykkeet luonnonmehussa);
- Luonnollinen raejuusto ja kohtalaisen rasvapitoinen kefiiri;
- Kana ja viiriäisen munia.
Johtava laihdutusravintoaine on proteiini. Hän tuo mukanaan monia positiivisia muutoksia hyvinvointiin ensimmäisistä laihdutuspäivistä lähtien:
- Vähentynyt yleinen ahdistuneisuus;
- Harvemmin yönälkä piinaa;
- Iho, hiukset, kynnet paranevat;
- Vahvaa immuniteettia tuetaan.
Luettelo matalan GI: n vihanneksista
Myös matalaglykeemiset vihannekset ovat hauskoja:
- Kaikenlaiset kaalityypit (valkoinen, punainen, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kyssäkaali);
- Pinaatti ja kaikenlaiset vihannekset (rucola, kasvissalaatti, persilja, tilli, villivalkosipuli);
- Kurkut, tomaatit, paprikat;
- Selleri, mukaan lukien varsi, retiisi, retiisi ja daikon;
- Kaikenlaiset kesäkurpitsat, mukaan lukien kesäkurpitsat;
- Vihreät pavut (parsa);
- Sienet;
- Avokado.
Tärkeä plussa!
Jopa 3 superkokoista salaattia näistä aineksista ei lataa meitä enempää kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Murskelemme mehukkaasti ja suussa sulavasti, mutta pysymme vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, jonka avulla voimme laihtua 10 kg kuukaudessa vahingoittamatta terveyttämme.
Vitamiinit ja kuidut muodostavat riittävän suoliston puhdistamisen ja vireyden. Kasvissalaattitottumuksella luomme terveyden perustan ensimmäisistä askeleista kohti kaunista vartaloa.
Terveellisiä rasvoja
Tärkeä!
Älä pelkää rohkeutta! On vaarallista yhdistää 2 ruokavaliota yhdeksi. Valitse joko vähähiilihydraattinen tai vähärasvainen. Molempia rajoittamalla ruokavaliosta tulee erittäin huono ja epäterveellinen.
- Ekstraneitsytoliiviöljy (tuottajat Kreikka, Espanja);
- Maapähkinä- ja mantelivoi;
- Kurpitsansiemenöljy (joskus);
- Kylmäpuristettu kookosöljy (paista tässä öljyssä! );
- Luonnollinen voi (pieni määrä);
- Saksanpähkinät, mantelit, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet (koholla);
- Kalaöljy (ravintolisänä omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi).
Älä ihmettele: "Missä auringonkukka ja muut öljyt ovat? "Voit lisätä ne ruokavalioosi tottumuksesta. Mutta ajattele terveyttä.
Lisää omega-3-rasvahappoja ruokavaliossasi!
Uskomme, että on hyödyllistä vähentää omega-6-rasvahappojen saantia myös ruokavalion aikana. Omega 3: n ja 6: n harmonia on suhde 1: 4. Tavallinen ruokavaliomme on 16-20 kertaa enemmän omega 6: ta. Tämä epätasapaino lisää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja varhaisen ikääntymisen riskiä. Painonpudotus on kuormitus keholle. On loogista auttaa kehoa omega-hapoilla. Siksi otamme kalaöljyä (1-3 teelusikallista päivässä) ja vain niitä öljyjä, joissa omega-6 on enintään 30 % kaikista rasvahapoista.
Mikä on fraktioravinto?
2 vaihtoehtoa sopii - valintasi:
- Kaksi kertaa, suunnilleen sama tilavuus. Juo puhdasta vettä aterioiden välillä.
- Tai kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen)
Kylläisyyden paaston salaisuus:
Kaikki ateriat ovat runsaita ja hitaita. Pureskele kunnolla! Ja aloitamme salaatilla voin kanssa. Ensimmäinen proteiinipala myrkytetään suussa vasta, kun kolmasosa tai puolet salaatista on jo syöty.
Kuinka valmistaa hiilihydraattirajoituksia?
Käytämme minkä tahansa proteiiniruokavalion reseptejä (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach jne. ). Kirjat, blogit, foorumit: Monet vähähiilihydraattiset reseptit ovat aina käden ulottuvilla.
Yhteenveto aterioista:
Jokainen ateriamme on iso ateria, jossa proteiinien ja vihannesten mukana tulee terveellisiä rasvoja. Päivän aikana hiilihydraatteja pidetään välillä 25-50 grammaa.
Sääntö numero 3: 1 tunnin kävely kadulla ja yleisurheilu 3 r / viikko
Ensimmäinen on pakollinen! Jokainen sana:
1 tunti + jatkuva kävely + ulkona.
Oletko tottunut pakokaasujen tekosyihin? Valitettavasti se on kyseenalaista. Kaikki kaupungit eivät ole Manhattania. Lisäksi ympärillä on paljon mahdollisuuksia. Kävele talojen välillä asuinalueella, paikallisessa puistossa, hiljaisia katuja pitkin. Kävele lähimmät ulkoportaat ylös. Kävele aikaisin aamulla tai illalla klo 20. 00 jälkeen, kun autoja on vähemmän.
Äärimmäisissä tapauksissa kävellä (! ) Juoksumatolla, terveysratsastajalla ja millä tahansa muulla aerobisella harjoituslaitteella kohtuullisessa vauhdissa parvekkeella avoimilla ikkunoilla. Ei aikaa ollenkaan? Löytö! Ja kävele 40 minuuttia, mutta joka päivä!
Kyse ei ole erikoisaerobicista, jossa syke hyppäsi tietyllä taajuudella. Tärkeimmät edut ovat kuvan muutos, todistettu vähimmäisaskel sydämen terveydelle ja hapelle. Aivot kuluttavat jopa 18 % sisäänhengitetystä hapesta. Ilman sitä on mahdotonta ylläpitää hyvää mielialaa. Ei mielialaa - laihtuminen sabotoidaan automaattisesti. Etkä edes huomaa kuinka se tapahtuu.
Toiseksi yleisurheilu on valinnainen, mutta tehokkain apulainen.
Tavoitteenamme on voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa klassisen lämmittely-harjoitus-venyttelymallin mukaan.
Nyt mielenkiintoisin asia: voit hallita tällaisen harjoituksen jopa kotona. Käytämme kehonpainoamme ja superhidasta harjoitusrutiinia. Fantastinen vaikutus mihin tahansa lihasryhmään käymättä kuntosalilla.
Vatsalihakset, kyykkyt, nousut.
Venytä jokaista vähäpätöistä liikettä 10-12 sekuntia, ja lihakset tärisevät väsymyksestä 15 minuutissa. Esimerkiksi heilautamme vatsalihaksia lattiasta ja repäisimme hitaasti jokaisen nikaman irti. Tai kyykkymme tasaisesti katsoen kelloa: alas 10 sekuntia, ylös 10 sekuntia. Ja jos viivyt kulminaatiopisteessä 3-5 sekuntia, niin kuorma taas kasvaa!
Hyvä valinta aloittelijoille ilman haittaa terveydelle - kalanetiikka ja pilates, hidas ajo kuntopyörällä ja rataradalla maksimaalisella vastuksella, kaikenlaiset lankut (eteen, taaksepäin, sivuttain).
Voit mennä kuntosalille. Mutta jos tekosyy "ei aikaa kuntosalille" estää sinua yhdistämästä liikuntaa painonpudotukseen, jätä se jo tänään! Muista: voit laihtua vain tekemällä kotitreenejä.
Yleisurheilun etuna on aineenvaihdunnan kiihtyminen harjoittelun jälkeen, jopa vuorokaudeksi. Sekä lihasten muotoiluun ja kollageenin tuotantoon (iho kiittää! ). Ja kun kävelet maiseman muutoksella, endorfiinien synteesi aktivoituu - ilohormonit, joiden avulla emme poikkea oikealta tieltä.
Johtopäätös: liiku!
Kävely ulkoilmassa - 1 tunti päivässä. Lisäksi parasta on voimavoimistelu millä tahansa painolla (kehonpaino auttaa meitä! ). Harjoitustiheys - vähintään 3 kertaa viikossa, mieluiten 4 kertaa.
Sääntö numero 4: lisää hiilihydraatteja kerran viikossa
Tämä sääntö on valinnainen. Kuitenkin monille ihmisille hiilihydraattivapauden kontrolloitu elementti auttaa heitä selviytymään paremmin painonpudotuksesta.
Mitä olemme tekemässä? Lauantaina tai sunnuntaina syömme hiilihydraatteja.
Tehtävämme on välttää kevyiden hiilihydraattien (jauhot, sokeri, hunaja, makeat jälkiruoat) juoksemista. Mutta syö terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja ja poimi jotain miellyttävää ja jopa epätavallista.
Psykologisesti purkauspäivä voi olla uusien ruokakokemusten päivä. Tämä auttaa ylläpitämään voittajatunnelmaa. Ikuiset kärsijät ilman yksinkertaisia olemisen iloja eivät koske meitä!
Hiilihydraattiruokaan käytämme:
- Tattari, mukaan lukien vihreä, hirssi, riisi, kvinoa, kikherneet ja muut palkokasvit;
- Sokeroidummat vihannekset: punajuuret ja porkkanat, parempia raakana, joskus perunat, maa-artisokka;
- Tuoreet hedelmät, mieluiten keskimääräinen GI - enintään 400 grammaa päivässä. Greipit, aprikoosit, vadelmat, herukat, päärynät, luumut, kirsikat jne.
Menestyksen pääsalaisuus on hiilihydraattilataus vain kerran viikossa.
Olemme rauhallisia sen suhteen, että paino heti siksakin jälkeen voi hypätä jyrkästi (jopa 2 kg). Älä panikoi! Se häviää nopeasti, kun palaamme hiilihydraattirajoituksiin. "Kauheat luvut" - ennen kaikkea vedenpidätys kudoksissa, ei puhdasta rasvaa.
Joten mihin meillä on varaa? Jos todella haluat:
Käytä yksi vapaapäivä ravinnon hiilihydraattisiksakille. Valitse korkealaatuiset hiilihydraattilähteet, keskitasoinen GI, runsaasti kuitua ja terveellisiä ravintoaineita.
Sääntö 5: älä jää kiinni kaloreista!
Ei riitä syömään 7 tuhatta päivässä.
Mutta ensisijaisena pitäisi olla hiilihydraattien vähentäminen ja uuden täyteyden tunteen tavoittelu. Kun noudatamme "proteiini + vihannekset + terveellinen rasva" -sääntöä, menemme automaattisesti kalorien ylensyönnin turvavyöhykkeelle. Tilavuus antaa suuren salaatin, kastikkeessa oleva rasva lisää ruokaan kylläisyyttä ja sulavuutta, ja pohjaksi tulee liha/kala.
Jos et voi tehdä ilman laskemista, laske verkossa tai puhelimellasi. Keskimääräinen vaaraton päivittäisen kalorien saannin rajoitus painonpudotuksen aikana 1 kuukauden ajan on naisilla 1400 kcal, miehillä 1600 kcal. Mutta paljon riippuu fyysisestä aktiivisuudestamme ja iästämme.
Mikä on lopputulos?
Se, välitätkö kaloreista, ei ole ensimmäinen kysymys. Pääpaino on hiilihydraateissa! 25-50 grammaa päivässä. Kaikki muut kalorit tulee saada proteiinista ja terveellisistä rasvoista.
TOP 7 tärkeää avustajaa
Laitoimme unen ja veden etusijalle. Jopa tämä riittää estämään painonpudotuksen ongelmat kuvatulla järjestelmällä. Mutta voit käyttää kaikkia 7 life hackia, jotta terveytesi ei putoa grammaakaan.
- Nukumme syvästi ja tarpeeksi. Nukkumaan mennään klo 23 asti. Viileä, pimein ja hiljaisin huone, jatkuva hapen saanti. Nukumme peräkkäin 7-9 tuntia. Joka päivä. Näin pidennämme elinikäämme ja vakuutamme erittäin tehokkaasti "ylikuormituksia" ja "vikoja" vastaan. Hyödyt tarjoavat kolme hormonia - melatoniini, greliini ja leptiini. Ensimmäinen on TOP 3: n luonnollisen suojan sankari systeemistä seniilitulehdusta vastaan. Toinen säätelee ruokahalua ja nousee ylös, kun et nuku tarpeeksi. Kolmas pitää kylläisyyden hallinnassa ja laskee nopeasti heti, kun emme saa tarpeeksi unta. Ei kunnon unta? Valmistaudu törmäykseen: biokemia on sinua vastaan.
- Juomme enemmän vettä. 20-30 ml jokaista nykyisen painon kilogrammaa kohden. Aamulla tyhjään vatsaan 300 ml. Päivän aikana kannamme pulloa mukanamme ja siemailemme aterioiden välillä. Suuret annokset vettä (1 lasillinen) voidaan juoda 15 minuuttia ennen ateriaa.
- Emme kiellä kahvia ja teetä. Kaksi litteää teelusikallista on keskimääräinen turvallinen määrä. Plussat: aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen ja kolerettinen vaikutus aamulla (ja tämä on korkealaatuinen suoliston puhdistus).
- Proteiinirikkain ateria on aamiainen. Kevyt salaatti vihreistä, vähän rasvaa ja paljon proteiinia, jotta painonpudotuksemme kiihtyy jopa 30%! Verrattuna niihin, jotka eivät keskity proteiiniin aamuisin.
- Esittelemme kuituja päivittäin. Vaihtoehdot - kauralese, pellavansiemen, ainutlaatuinen psyllium, kaali, retiisi.
- Emme hylkää "rasvanpolttotuotteita". Nimi ei ole tarkka, mutta näissä listoissa on järkeä. Tuomari itse: enimmäkseen mainitaan vihreä tee, piimä ja erittäin mehukkaat vitamiinivihannekset ja -hedelmät. Ottaen huomioon hiilihydraatit (enintään 50 grammaa päivässä! ), otamme joitain sankareita ruokavalioon sivuvaikutteisten terveyshyötyjen vuoksi (antioksidantit, probiootit jne. )
- Pienet lautaset. Ja jos halu psykologisiin kokeisiin on suuri, kiinalainen tarttuu. Kuka onnistui viihtymään heti? Kommentoi alle! Takaamme kovan ilon.
Kuinka nopeasti laihdumme 10 kg ja mitä bonuksia saamme
2, 5-5 kiloa poistuu ensimmäisen viikon aikana, jos noudatat kaikkia sääntöjä.
Lisäksi - 1, 5 - 2, 5 kg viikossa riippuen kehosi fysiologiasta ja kokemuksesta painonpudotuksessa.
Mitä malleja vähähiilihydraattisen ruokavalion tuloksissa on?
Monet ihmiset tuntevat olonsa huonommaksi ensimmäisten 5-7 päivän aikana. Painonpudotuksen aloittelijat menettävät rasvaa nopeammin. Erittäin lihavat ihmiset voivat lyödä luotijuomat yli viikon peräkkäin.
Naiset laihduttavat hitaammin kuin miehet. Riippuen syklin vaiheesta, naisten painonpudotus voi vaihdella suuresti - jopa tasaisella vaivalla ja ruokavaliolla.
Mutta sääntöjen noudattamisen tulos inspiroi: kaikki laihduttavat!
Haluatko laihtua nopeasti? Älä näe nälkää, vaan sano "Ei! "sokereita.
Tähän mennessä on kertynyt laajamittaisia havaintoja positiivisista muutoksista kehossa vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana:
- Lisääntynyt sokeri palautuu normaaliksi;
- Lipidogrammi - harmoniassa (triglyseridit ja "paha" kolesteroli laskevat, "hyvä" kolesteroli nousee);
- Korkea verenpaine stabiloituu 5 pistettä alemmas ilman lääkitystä;
- Ja hyvä mieli auttaa elämään onnellisena jopa ennen vaalittuja ääriviivoja peilissä.
Ennen ruokavalion muuttamista tarvitaan lääkärin konsultaatio!
Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on sivuvaikutuksia, jotka voivat olla haitallisia tietyille kroonisille sairauksille ja liian ankarille rajoituksille liian pitkään.
Selvä tavoite on laihtua terveyttäsi vahingoittamatta. Oletko sairas? Onko sinulla äskettäin ollut infektio? Etkö tiedä terveystasosi? Etkö ole käynyt rutiinitutkimuksissa pitkään aikaan? Ensin lääkäri, sitten ruokavalio.
Toivomme, että suositukset ovat sinulle hyödyllisiä. Säännöt kuinka laihtua 10 kg kuukaudessa ilman terveyshaittoja perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen, päivittäiseen kävelyyn, urheilulliseen liikuntakasvatukseen sekä yleisiin fysiologian lakeihin juomisohjelmasta, unesta ja psykologiasta. Niiden avulla voit sanoa hyvästit ylimääräisille säästöille 2 tai jopa 3 kertaa nopeammin kuin ruokavaliot, jotka leikkaavat rasvaa ja ottavat huomioon jokaisen kalorin.